Come non distrarsi: il vero problema non è il telefono

Martedì, smart working. Alle sei devi consegnare la presentazione per il cliente. Apri il file, scrivi il titolo della prima slide e ti fermi. «Solo un attimo»: LinkedIn, dove un ex collega annuncia la sua promozione. Poi Slack, poi la posta, poi un articolo su come essere più produttivi. Quando alzi gli occhi sono le cinque meno venti. La slide è ancora bianca, e quel nodo allo stomaco è ancora lì. Eppure hai letto tre libri sulla concentrazione e hai installato l'app che blocca i siti. Se vuoi capire come non distrarsi, devi partire da qui: il problema non era il telefono.

La distrazione comincia da dentro

Nir Eyal conosce bene le app che ci tengono incollati allo schermo: anni fa ha scritto un libro per insegnare alle aziende come costruire prodotti che creano abitudine. Proprio per questo il suo Indistractable spiazza. La sua tesi è che la causa principale della distrazione non siano le notifiche, ma quello che proviamo un attimo prima di andarle a cercare.

Ogni volta che ci distraiamo, dice Eyal, stiamo scappando da un disagio. La noia di una call su Teams che non finisce più. L'ansia davanti a un preventivo che il cliente potrebbe bocciare. La sensazione di non essere all'altezza del report che ti ha chiesto il capo. Il telefono è solo l'uscita di sicurezza più vicina.

Da qui la frase che regge tutto il libro: gestire il tempo vuol dire gestire il disagio. Se non impari a restare in quella sensazione per qualche minuto, una via di fuga la troverai sempre. Togli Instagram e ti ritrovi a riordinare la scrivania, a rispondere a mail che potevano aspettare, a controllare il meteo per la terza volta.

Eyal distingue tra trazione e distrazione: le azioni che ti avvicinano a ciò che vuoi e quelle che te ne allontanano. Rispondere a un messaggio di lavoro può essere l'una o l'altra. Dipende da che cosa avevi deciso di fare in quel momento.

Perché la mente cerca sempre una via d'uscita

Non è un tuo difetto. Secondo Eyal siamo fatti per essere un po' insoddisfatti: un cervello sempre inquieto spingeva i nostri antenati a cercare, migliorare, sopravvivere. Oggi lo stesso meccanismo ci spinge verso lo schermo.

Il libro cita un esperimento pubblicato su Science nel 2014 che lo dimostra in modo quasi comico. Alcune persone dovevano restare da sole in una stanza per quindici minuti, senza fare altro che pensare. L'unica cosa a disposizione era un apparecchio che dava una leggera scossa elettrica. Prima dell'esperimento tutti avevano dichiarato che avrebbero pagato pur di non riceverla. Eppure, lasciati soli con i propri pensieri, il 67 per cento degli uomini e il 25 per cento delle donne si sono dati la scossa da soli, alcuni più di una volta.

Pur di non annoiarci, siamo disposti a farci male. Figuriamoci se non apriamo LinkedIn.

Perché vietarti il telefono non basta

La reazione più istintiva è il divieto: «Oggi niente social». Di solito regge fino alla prima pausa caffè. Eyal spiega il motivo con un esperimento dello psicologo Daniel Wegner. A un gruppo di persone fu chiesto di non pensare a un orso bianco per cinque minuti: ci pensarono, in media, una volta al minuto. E quando poi fu concesso loro di pensarci, l'orso tornava in mente molto più spesso che a chi non aveva mai dovuto scacciarlo.

Più combatti un desiderio, più gli dai forza. Lo conferma uno studio su alcuni assistenti di volo fumatori partiti da Israele, una parte per un volo di tre ore verso l'Europa, l'altra per un volo di dieci ore verso New York. La voglia di fumare non dipendeva da quanto tempo era passato dall'ultima sigaretta, ma da quanto ne mancava alla prossima. Sopra l'Atlantico, chi sapeva di non poter fumare per ore la sentiva appena; nello stesso momento, i colleghi appena atterrati in Europa la sentivano fortissima.

Il desiderio, insomma, non è una forza cieca. Dipende molto da come lo guardi.

Come non distrarsi in quattro passi

Per cambiare quello sguardo, Eyal si rifà al lavoro di Jonathan Bricker, uno psicologo del Fred Hutchinson Cancer Research Center di Seattle che aiuta le persone a smettere di fumare. Il suo metodo funziona bene anche con il telefono.

1. Cerca il disagio che viene prima della distrazione. Non chiederti «perché ho aperto Instagram?», ma «che cosa stavo provando un attimo prima?». Ansia, noia, stanchezza, paura di sbagliare.
2. Scrivilo. L'ora, cosa stavi facendo, cosa sentivi. Anche quando alla fine cedi. Con il tempo ti accorgerai prima di quello che sta succedendo.
3. Osservalo con curiosità. Dove lo senti: nel petto, nelle mani, nello stomaco? Come sale e come scende? Invece di combatterlo, lo guardi passare.
4. Fai attenzione ai momenti di passaggio. Tra una call e l'altra, in metro verso l'ufficio, mentre aspetti che si apra un file pesante. Sono i minuti in cui prendi il telefono «solo un secondo» e ti ritrovi mezz'ora dopo da tutt'altra parte.

In uno studio sul fumo citato nel libro, chi aveva imparato a riconoscere ed esplorare la voglia di sigaretta ha smesso con una frequenza doppia rispetto a chi seguiva il miglior programma dell'American Lung Association.

C'è poi uno strumento che Eyal usa su di sé: la regola dei dieci minuti. Quando senti l'impulso di prendere il telefono, ti concedi di farlo, ma non subito: fra dieci minuti. Nel frattempo lo cavalchi come un'onda, senza respingerlo e senza assecondarlo. Quasi sempre, allo scadere dei dieci minuti, la voglia è passata e sei di nuovo dentro la presentazione. E se il disagio nasce da un compito troppo grande, spezzalo in blocchi da trenta minuti, come suggerisce l'anti-agenda di Neil Fiore.

Non sei debole, sei umano

La parte più liberatoria del libro è questa: il disagio non è un problema da eliminare. È lo stesso motore che ci fa crescere. L'obiettivo non è smettere di provarlo, ma smettere di scappare ogni volta che arriva.

Per Eyal, diventare «indistraibile» vuol dire una cosa semplice: provare a fare quello che avevi detto che avresti fatto. Non ti serve un'altra app, né un altro libro. Ti serve accorgerti del momento esatto in cui stai per andartene.

Il tuo esperimento di oggi

Scegli la prossima giornata di lavoro e prova così.

1. Tieni un foglio accanto al computer, o una nota sul telefono.
2. Ogni volta che prendi il telefono senza un motivo preciso, scrivi tre cose: l'ora, cosa stavi facendo, cosa sentivi un attimo prima.
3. Almeno una volta, prova la regola dei dieci minuti. Senti l'impulso, guardi l'orologio, aspetti. Poi decidi.

A fine giornata rileggi il foglio. Probabilmente scoprirai che a distrarti non è il telefono, ma sempre lo stesso disagio, alla stessa ora, davanti allo stesso compito. E un disagio che conosci fa molta meno paura.