A settembre avevi deciso: palestra quattro volte a settimana, basta cibo a domicilio, trecento euro al mese da parte. La prima settimana fila liscia. Poi giovedì una call si allunga fino alle otto e l'allenamento salta. Venerdì sera sei a pezzi e ordini sushi, «tanto ormai». Sabato ti scappa qualche acquisto di troppo, domenica le scarpe da corsa restano nell'armadio. Lunedì mattina ti guardi allo specchio e pensi di non avere forza di volontà. Poi prendi il telefono e prepari un piano nuovo, ancora più ambizioso.
L'effetto «ma sì, ormai»
Kelly McGonigal è una psicologa della salute e a Stanford tiene un corso sulla forza di volontà diventato uno dei più frequentati della formazione continua dell'università. Nel suo libro The Willpower Instinct dedica un intero capitolo a quello che succede dopo il primo cedimento.
Due ricercatori dell'Università di Toronto, Janet Polivy e C. Peter Herman, lo hanno chiamato what-the-hell effect: in italiano suonerebbe più o meno come l'effetto «ma sì, ormai». Lo hanno osservato studiando le persone a dieta. Bastava una fetta di pizza o un pezzo di torta per farle sentire così in colpa da considerare saltata l'intera dieta. E a quel punto, tanto valeva finire la torta.
Lo stesso meccanismo vale per tutto. Uno studio su un gruppo di bevitori ha scoperto che chi la sera prima aveva bevuto più del previsto, al mattino non stava male solo per i postumi: si sentiva in colpa e si vergognava. E più si sentiva in colpa, più beveva la sera dopo. In un altro esperimento, Polivy e Herman truccarono una bilancia per far credere a chi era a dieta di aver preso più di due chili. Invece di reagire, quelle persone si consolarono mangiando.
Il punto è questo: a farti crollare non è il primo sgarro, ma la vergogna che viene dopo. E il modo più rapido per stare meglio, spesso, è proprio la cosa che volevi evitare.
L'esperimento delle ciambelle
Se la colpa sabota l'autocontrollo, si sono chiesti gli psicologi americani Claire Adams e Mark Leary, forse il suo contrario lo aiuta. Per verificarlo invitarono in laboratorio alcune giovani donne a dieta e chiesero a ciascuna di mangiare una ciambella intera in quattro minuti, seguita da un bicchiere d'acqua, così da sentirsi ben piene.
Poi, prima di un finto assaggio di caramelle, a metà di loro venne detta una cosa semplice: capita a molti di sentirsi in colpa dopo una ciambella, non essere troppo dura con te stessa, tutti ogni tanto cedono. Alle altre non fu detto nulla. Davanti a tre ciotole di caramelle, le donne «perdonate» ne mangiarono 28 grammi. Le altre quasi 70.
Il buon senso direbbe il contrario: «non essere troppo dura con te stessa» dovrebbe suonare come un permesso a esagerare. Invece è stata la colpa a spingere a mangiare di più.
Perché essere duri con te stesso indebolisce la forza di volontà
Molti di noi sono convinti che serva una voce severa in testa. «Se non mi tengo sotto controllo, mi lascio andare.» «Se mi perdono, lo rifarò.» McGonigal racconta che, quando parla di perdono ai suoi studenti, le obiezioni sono quasi sempre queste.
Gli studi dicono altro: l'autocritica va di pari passo con meno motivazione e meno autocontrollo. In una ricerca della Carleton University di Ottawa, gli studenti che si erano rimproverati di più per aver rimandato lo studio per il primo esame finivano per rimandare di più anche per quelli successivi. Chi si era perdonato, invece, si rimetteva in carreggiata.
Non solo. Chi guarda un proprio errore con comprensione tende ad assumersene di più la responsabilità, ad accettare meglio i consigli e a imparare di più dall'esperienza. Il motivo è semplice: se un passo falso non ti fa sentire un fallito, puoi guardarlo in faccia e capire cosa è successo. Se invece ti fa vergognare, il tuo unico obiettivo diventa smettere di sentirti così. E il modo più veloce, ancora una volta, è cedere.
La trappola dei buoni propositi
C'è un ultimo tassello. Polivy e Herman hanno scoperto che tendiamo a decidere di cambiare proprio quando tocchiamo il fondo: dopo un'abbuffata, davanti all'estratto conto della carta di credito, la mattina dopo una serata di troppo. Decidere di cambiare fa stare subito meglio, e più l'obiettivo è grande, più ci regala speranza. Così ci diamo obiettivi enormi.
Poi arrivano la realtà, il primo sgarro, la delusione. Si molla. E quando ci si sente di nuovo giù, si riparte con un proposito ancora più grande. I due ricercatori la chiamano sindrome della falsa speranza. Se ti riconosci nel lunedì del «da oggi si cambia», il problema non è il lunedì: ripartire da una data aiuta davvero, come racconta l'effetto nuovo inizio. Il problema è ripartire ogni volta con un piano impossibile.
Nel libro c'è la storia di Ben, un insegnante di ventiquattro anni che sognava di fare lo scrittore. Si era imposto di finire il romanzo entro la fine dell'estate: dieci pagine al giorno. Ne scriveva due o tre, poi si sentiva così indietro che il giorno dopo non scriveva affatto. Si ripeteva che un vero scrittore ce l'avrebbe fatta, e alla fine mollò. Quando provò a guardarsi come avrebbe guardato un suo studente nella stessa situazione, capì che non gli avrebbe mai detto «ma chi vuoi prendere in giro». Tornò al romanzo con un impegno più realistico: scrivere una volta a settimana.
Il tuo piano per il prossimo sgarro
Lo sgarro arriverà: è solo questione di tempo. Ma puoi decidere fin d'ora come lo affronterai.
- Prevedilo. Chiediti quando è più probabile che cederai: il venerdì sera, stanco, dopo una giornata storta, quando salta il programma. Immagina la scena e decidi cosa farai. Secondo le ricerche citate da McGonigal, prevedere come e quando sarai tentato aumenta le probabilità di mantenere un proposito.
- Quando succede, chiediti cosa stai provando. Delusione, rabbia, stanchezza. Notalo, senza scappare.
- Ricordati che capita a tutti. Uno sgarro non dice che c'è qualcosa di sbagliato in te: dice solo che sei umano.
- Parlati come parleresti a un amico. Che cosa gli diresti, se fosse al tuo posto? Probabilmente: «Va bene, è andata così. Domani si riparte».
E poi riparti dal passo successivo, non dal prossimo lunedì.
In quale momento tendi sempre a mollare?
È proprio da lì che puoi iniziare. Parlamene e troviamo il tuo prossimo piccolo passo.